Profiel

Poll

Wat wordt jouw (loop)doel voor 2013?

Een marathon lopen
Afvallen
Conditie behouden
Mijn grens verleggen
Meer sporten dan in 2012

10kilometerschema

Duur

12 weken

Einddoel

10 km. hardlopen

Tempo

Rustig tot redelijk tempo

Getraindheid

Dit schema is voor beginners die al wat conditie opgebouwd hebben, dus voor mensen die bijvoorbeeld het beginnerschema hebben gevolgd of regelmatig andere vormen van beweging doen zoals fietsen of wandelen. Als je de gevraagde inspanning niet kunt volhouden dan is het raadzaam om bijvoorbeeld elke tweede week te herhalen waardoor de belasting langzamer wordt opgebouwd. Je lichaam kan dan beter wennen aan de trainingsbelasting. Het volgende schema ontstaat dan: week 1, week 2, week 2, week 3, week 4, week 4, week 5, etc.

Warming-up

5 minuten waarin je wandelt, en de belasting rustig opbouwt en wat rek- en strekoefeningen doet.

Cooling-down

5 minuten waarin je wandelt en wat rek- en strekoefeningen doet.

WEEK 1

Dag Totaaltijd Schema
1 32 minuten 10 min. lopen, 1 min. wandelen, 10 min. lopen, 1 min. wandelen, 10min lopen.
2 Rustdag
3 20 minuten 20 min. lopen
4 rustdag
5 rustdag
6 32 minuten 10 min. lopen, 1 min. wandelen, 10 min. lopen, 1 min. wandelen, 10min lopen.
7 rustdag

WEEK 2

Dag Totaaltijd Schema
1 32 minuten 15 min. lopen,2 min. wandelen, 15 min. lopen.
2 rustdag
3 25 minuten 25 min. lopen.
4 rustdag
5 rustdag
6 32 minuten 15 min. lopen,2 min. wandelen, 15 min. lopen.
7 rustdag

WEEK 3

Dag Totaaltijd Schema
1 38 minuten 12 min. lopen, 1 min. wandelen, 12 min. lopen, 1 min. wandelen, 12min lopen.
2 rustdag
3 30 minuten 30 min. lopen met 3 versnellingen
4 rustdag
5 rustdag
6 38 minuten 12 min. lopen, 1 min. wandelen, 12 min. lopen, 1 min. wandelen, 12min lopen.
7 rustdag

WEEK 4

Dag Totaaltijd Schema
1 20 minuten 20 min. lopen.
2 rustdag
3 40 minuten 40 min. lopen met 3 versnellingen
4 rustdag
5 rustdag
6 20 minuten 20 min. lopen.
7 rustdag

WEEK 5

Dag Totaaltijd Schema
1 25 minuten 25 min. lopen.
2 rustdag
3 45 minuten 45 min. lopen met 3 versnellingen
4 rustdag
5 rustdag
1 25 minuten 25 min. lopen.
7 rustdag

WEEK 6

Dag Totaaltijd Schema
1 25 minuten 25 min. lopen.
2 25 minuten 25 min. lopen.
3 rustdag
4 45 minuten 45 min. lopen met 3 versnellingen
5 rustdag
6 25 minuten 25 min. lopen.
7 rustdag

WEEK 7

Dag Totaaltijd Schema
1 25 minuten 25 min. lopen.
2 25 minuten 25 min. lopen.
3 rustdag
4 50 minuten 50 min. lopen met 3 versnellingen
5 rustdag
6 25 minuten 25 min. lopen.
7 rustdag

WEEK 8

Dag Totaaltijd Schema
1 30 minuten 30 min. lopen
2 30 minuten 30 min. lopen
3 rustdag
4 60 minuten 60 min. lopen
5 rustdag
6 30 minuten 30 min. lopen
7 rustdag

WEEK 9

Dag Totaaltijd Schema
1 30 minuten 30 min. lopen
2 30 minuten 30 min. lopen
3 rustdag
4 60 minuten 60 min. lopen met 3 versnellingen
5 rustdag
6 30 minuten 30 min. lopen
7 rustdag

WEEK 10

Dag Totaaltijd Schema
1 rustdag
2 30 minuten 30 min. lopen
3 rustdag
2 60 minuten 60 min. lopen met 3 versnellingen
5 rustdag
6 30 minuten 30 min. lopen
7 30 minuten 30 min. lopen

WEEK 11

Dag Totaaltijd Schema
1 30 minuten 30 min. lopen
2 30 minuten 30 min. lopen
3 rustdag
4 45 minuten 45 min. lopen met 3 versnellingen
5 rustdag
6 30 minuten 30 min. lopen
7 rustdag

WEEK 12

Dag Totaaltijd Schema
1 30 minuten 30 min. lopen
2 rustdag
3 rustdag
4 20 minuten 20 min. lopen met 3 versnellingen
5 rustdag
6 rustdag
7 wedstrijddag/prestatieloop 10 kilometer hardlopen