Profiel

Poll

Wat wordt jouw (loop)doel voor 2013?

Een marathon lopen
Afvallen
Conditie behouden
Mijn grens verleggen
Meer sporten dan in 2012

Beginnersschema


Duur

10 weken

Einddoel

5 km. Hardlopen

Tempo

Rustig (je moet nog kunnen praten!)

Getraindheid

Dit schema is voor beginners en bouwt de belasting langzaam op. Als je de gevraagde inspanning niet kunt volhouden dan is het raadzaam om bijvoorbeeld elke tweede week te herhalen waardoor de belasting langzamer wordt opgebouwd. Je lichaam kan dan beter wennen aan de trainingsbelasting. Het volgende schema ontstaat dan: week 1, week 2, week 2, week 3, week 4, week 4, week 5, etc.

Warming-up

5 minuten waarin je wandelt, en de belasting rustig opbouwt en wat rek- en strekoefeningen doet.

Cooling-down

5 minuten waarin je wandelt en wat rek- en strekoefeningen doet.

Dag Totaaltijd Schema
1 18 minuten 1 min. lopen, 1 min. wandelen, 1 min. lopen, 1 min wandelen, 2 min lopen, 2 min. wandelen, 2 min. lopen, 2 min. wandelen, 3 min. lopen en 3 min. wandelen.
2 Rustdag
3 18 minuten 1 min. lopen, 1 min. wandelen, 2 min. lopen, 2 min. wandelen, 3 min. lopen, 3 min. wandelen, 3 min. lopen, 3 min wandelen.
4 rustdag
5 20 minuten 2 min. lopen, 2 min. wandelen, 2 min. lopen, 2 min wandelen, 3 min lopen, 3 min. wandelen, 3 min. lopen en 3 min. wandelen.
6 rustdag
7 rustdag

WEEK 2

Dag Totaaltijd Schema
1 20 minuten 2 min. lopen, 2 min. wandelen, 2 min. lopen, 2 min. wandelen, 3 min. lopen, 3 min. wandelen, 3 min. lopen, 3 min. wandelen
2 rustdag
3 18 minuten 3 min. lopen, 3 min. wandelen, 3 min. lopen, 3 min. wandelen, 3 min. lopen, 3 min. wandelen.
4 rustdag
5 22 minuten 2 min. lopen, 2 min. wandelen, 3 min. lopen, 3 min. wandelen, 3 min. lopen, 3 min. wandelen, 3 min. lopen, 3 min. wandelen.
6 rustdag
7 rustdag

WEEK 3

Dag Totaaltijd Schema
1 22 minuten 2 min. lopen, 2 min. wandelen, 3 min. lopen, 3 min. wandelen, 3 min. lopen, 3 min. wandelen, 3 min. lopen, 3 min. wandelen
2 rustdag
3 25 minuten 2 min. lopen, 2 min. wandelen, 2 min. lopen, 1 min. wandelen, 2 min. lopen, 1 min. wandelen, 2 min. lopen, 1 min. wandelen, 2 min. lopen, 1 min. wandelen, 2 min. lopen, 1 min. wandelen, 2 min. lopen, 1 min. wandelen, 2 min. lopen en 1 min. wandelen.
4 rustdag
5 25 minuten 2 min. lopen, 2 min. wandelen, 4 min. lopen, 3 min. wandelen, 4 min. lopen, 3 min. wandelen, 4 min. lopen, 3 min. wandelen.
6 rustdag
7 rustdag

WEEK 4

Dag Totaaltijd Schema
1 22 minuten 2 min. lopen, 2 min. wandelen, 3 min. lopen, 3 min. wandelen, 3 min. lopen, 3 min. wandelen, 3 min. lopen, 3 min. wandelen
2 rustdag
3 25 minuten 2 min. lopen, 2 min. wandelen, 2 min. lopen, 1 min. wandelen, 2 min. lopen, 1 min. wandelen, 2 min. lopen, 1 min. wandelen, 2 min. lopen, 1 min. wandelen, 2 min. lopen, 1 min. wandelen, 2 min. lopen, 1 min. wandelen, 2 min. lopen en 1 min. wandelen.
4 rustdag
5 25 minuten 2 min. lopen, 2 min. wandelen, 4 min. lopen, 3 min. wandelen, 4 min. lopen, 3 min. wandelen, 4 min. lopen, 3 min. wandelen.
6 rustdag
7 rustdag

WEEK 5

Dag Totaaltijd Schema
1 28 minuten 3 min. lopen, 2 min. wandelen, 5 min. lopen, 3 min. wandelen, 5 min. lopen, 3 min. wandelen, 5 min. lopen, 2 min. wandelen.
2 rustdag
3 28 minuten 2 min. lopen, 1 min. wandelen, 6 min. lopen, 3 min. wandelen, 6 min. lopen, 2 min. wandelen, 6 min. lopen en 2 min. wandelen.
4 rustdag
5 30 minuten 4 min. lopen, 2 min. wandelen, 5 min. lopen, 3 min. wandelen, 6 min. lopen, 2 min. wandelen, 6 min. lopen, 2 min wandelen
6 rustdag
7 rustdag

WEEK 6

Dag Totaaltijd Schema
1 28 minuten 3 min. lopen, 2 min. wandelen, 5 min. lopen, 3 min. wandelen, 5 min. lopen, 3 min. wandelen, 5 min. lopen, 2 min. wandelen.
2 rustdag
3 28 minuten 2 min. lopen, 1 min. wandelen, 6 min. lopen, 3 min. wandelen, 6 min. lopen, 2 min. wandelen, 6 min. lopen en 2 min. wandelen.
4 rustdag
5 30 minuten 4 min. lopen, 2 min. wandelen, 5 min. lopen, 3 min. wandelen, 6 min. lopen, 2 min. wandelen, 6 min. lopen, 2 min wandelen
6 rustdag
7 rustdag

WEEK 7

Dag Totaaltijd Schema
1 32 minuten 4 min. lopen, 1 min. wandelen, 4 min. lopen, 1 min. wandelen, 4 min. lopen, 1 min. wandelen, 4 min. lopen, 1 min. wandelen, 5 min. lopen, 1 min. wandelen, 5 min. lopen en 1 min. wandelen.
2 rustdag
3 34 minuten 10 min. lopen, 1 min. wandelen, 10 min. lopen, 1 min. wandelen, 11 min. lopen, 1 min. wandelen.
4 rustdag
5 36 minuten 14 min. lopen, 2 min. wandelen, 18 min. lopen, 2 min. wandelen
6 rustdag
7 rustdag

WEEK 8

Dag Totaaltijd Schema
1 32 minuten 4 min. lopen, 1 min. wandelen, 4 min. lopen, 1 min. wandelen, 4 min. lopen, 1 min. wandelen, 4 min. lopen, 1 min. wandelen, 5 min. lopen, 1 min. wandelen, 5 min. lopen en 1 min. wandelen.
2 rustdag
3 34 minuten 10 min. lopen, 1 min. wandelen, 10 min. lopen, 1 min. wandelen, 11 min. lopen, 1 min. wandelen.
4 rustdag
5 36 minuten 14 min. lopen, 2 min. wandelen, 18 min. lopen, 2 min. wandelen
6 rustdag
7 rustdag

WEEK 9

Dag Totaaltijd Schema
1 32 minuten 4 min. lopen, 1 min. wandelen, 4 min. lopen, 1 min. wandelen, 4 min. lopen, 1 min. wandelen, 4 min. lopen, 1 min. wandelen, 5 min. lopen, 1 min. wandelen, 5 min. lopen en 1 min. wandelen.
2 rustdag
3 34 minuten 10 min. lopen, 1 min. wandelen, 10 min. lopen, 1 min. wandelen, 11 min. lopen, 1 min. wandelen.
4 rustdag
5 36 minuten 14 min. lopen, 2 min. wandelen, 18 min. lopen, 2 min. wandelen
6 rustdag
7 rustdag

WEEK 10

Dag Totaaltijd Schema
1 33 minuten 10 min. lopen, 1 min. wandelen, 10 min. lopen, 1 min. wandelen, 10 min. lopen, 1 min. wandelen
2 rustdag
3 26 minuten 12 min. lopen, 1 min. wandelen, 12 min. lopen, 1 min. wandelen.
4 rustdag
5 12 minuten 10 min. lopen, 2 min. wandelen.
6 rustdag
7 Wedstrijddag/prestatieloop 5 km hardlopen