Profiel

Poll

Wat wordt jouw (loop)doel voor 2013?

Een marathon lopen
Afvallen
Conditie behouden
Mijn grens verleggen
Meer sporten dan in 2012

Halve Marathon


Duur

12 weken

Einddoel

Halve marathon

Tempo

Redelijk tempo

Getraindheid

Dit schema is gebaseerd op lopers die minimaal 30-45 minuten achter elkaar hardlopen. Het schema voor de halve marathon is gebaseerd op 12 weken, waarbij je 3x per week traint. De trainingen bevatten verschillende loopsnelheden. Duurloop I (DLI), Duurloop II (DL2) en Duurloop III (DL3).

Hier geldt het volgende:
* Duurloop I is de duurloopvorm waarbij je het laagste tempo loopt. Je kunt nog makkelijk praten bij deze loopsnelheid.
* Duurloop II is het middelste duurlooptempo; praten wordt lastiger. Je hebt hierbij geen adem om volledige zinnen te spreken onder het rennen.
* Duurloop III is het snelste duurlooptempo. Een andere veel gebruikte naam voor deze duurloopvorm is tempoduurtraining; bij deze snelheid kun je niet praten.

* Bij extensieve intervaltraining ligt de intensiteit tussen de 70 en 80% van de maximale snelheid die op de desbetreffende loopafstand kan worden gerealiseerd. Je loopt herhalingen van 100 tot 800 meter, met pauzes van 2 minuten. De afstand hangt af van hoever gevorderd je bent met lopen.
* Bij tempotraining ligt de intensiteit op ca. 75% van de maximale snelheid die op de desbetreffende loopafstand kan worden gerealiseerd.

Warming-up

Voor iedere training 5 minuten waarin je wandelt, en de belasting rustig opbouwt en wat rek- en strekoefeningen doet.

Cooling-down

Na iedere training 5 minuten waarin je wandelt en wat rek- en strekoefeningen doet.

Week1
1) Duurloop I 50 minuten, rustig lopen
2) Duurloop II 45 minuten hoger tempo
3) Extensieve interval 8 x 3 minuten, pauze: 2 minuten dribbelen

Week 2
1) Duurloop I 60 minuten met daarin 1 x 5 minuten duurloop II
2) Duurloop II 45 minuten hoger tempo
3) Extensieve interval 10 x 3 minuten, pauze: 2 minuten dribbelen

Week 3
1) Duurloop I 65 minuten rustig lopen
2) Duurloop II 50 minuten hoger tempo
3) Tempotraining 6 x 5 minuten, tijdens pauzes: 3 minuten dribbelen

Week 4
1) Duurloop I 40 minuten rustig lopen
2) Duurloop II 40 minuten in hoger tempo lopen
3) Tempotraining 7 x 5 minuten, pauze: 3 minuten dribbelen

Week 5
1) Duurloop I 70 minuten rustig lopen
2) Duurloop II 50 minuten hoger tempo
3) Extensieve interval 12 x 3 minuten, pauze: 2 minuten dribbelen

Week 6
1) Duurloop I 75 minuten met daarin 1 x 10 minuten duurloop II
2) Duurloop II 60 minuten in hoger tempo lopen
3) Extensieve interval 14 x 3 minuten pauze: 2 minuten dribbelen

Week 7
1) Duurloop I 80 minuten
2) Duurloop II 60 minuten in hoger tempo lopen
3) Tempotraining 8 x 5 minuten, pauze: 3 minuten dribbelen

Week 8
1) Duurloop I 50 minuten
2) Duurloop II 40 minuten in hoger tempo
3) Tempotraining 3 x 10 minuten, pauze: 5 minuten dribbelen

Week 9
1) Duurloop I 80 minuten met daarin 3 x 5 minuten duurloop II
2) Duurloop II 70 minuten hoger tempo
3) Duurloop III 2 x 20 minuten, pauze: 10 minuten duurloop I

Week 10
1) Duurloop I 90 minuten met daarin 1 x 15 minuten duurloop II
2) Duurloop II 70 minuten continu
3) Duurloop III 2 x 25 minuten, pauze: 10 minuten duurloop I

Week 11
1) Duurloop I 100 minuten
2) Duurloop II 60 minuten hoger tempo
3) Tempotraining 4 x 10 minuten, pauze: 5 minuten dribbelen

Week 12
1) Duurloop I 40 minuten met daarin 1 x 10 minuten jouw tempo voor de 21 km
2) Duurloop I 45 minuten, let op rustig lopen!
3) Wedstrijd/Trimloop 21 km