Halve Marathon

Duur

12 weken

Einddoel

Halve marathon

Tempo

Redelijk tempo

Getraindheid

Dit schema is gebaseerd op lopers die minimaal 30-45 minuten achter elkaar hardlopen. Het schema voor de halve marathon is gebaseerd op 12 weken, waarbij je 3x per week traint. De trainingen bevatten verschillende loopsnelheden. Duurloop I (DLI), Duurloop II (DL2) en Duurloop III (DL3).

Hier geldt het volgende:
* Duurloop I is de duurloopvorm waarbij je het laagste tempo loopt. Je kunt nog makkelijk praten bij deze loopsnelheid.
* Duurloop II is het middelste duurlooptempo; praten wordt lastiger. Je hebt hierbij geen adem om volledige zinnen te spreken onder het rennen.
* Duurloop III is het snelste duurlooptempo. Een andere veel gebruikte naam voor deze duurloopvorm is tempoduurtraining; bij deze snelheid kun je niet praten.

* Bij extensieve intervaltraining ligt de intensiteit tussen de 70 en 80% van de maximale snelheid die op de desbetreffende loopafstand kan worden gerealiseerd. Je loopt herhalingen van 100 tot 800 meter, met pauzes van 2 minuten. De afstand hangt af van hoever gevorderd je bent met lopen.
* Bij tempotraining ligt de intensiteit op ca. 75% van de maximale snelheid die op de desbetreffende loopafstand kan worden gerealiseerd.

Warming-up

Voor iedere training 5 minuten waarin je wandelt, en de belasting rustig opbouwt en wat rek- en strekoefeningen doet.

Cooling-down

Na iedere training 5 minuten waarin je wandelt en wat rek- en strekoefeningen doet.

Week1
1) Duurloop I 50 minuten, rustig lopen
2) Duurloop II 45 minuten hoger tempo
3) Extensieve interval 8 x 3 minuten, pauze: 2 minuten dribbelen

Week 2
1) Duurloop I 60 minuten met daarin 1 x 5 minuten duurloop II
2) Duurloop II 45 minuten hoger tempo
3) Extensieve interval 10 x 3 minuten, pauze: 2 minuten dribbelen

Week 3
1) Duurloop I 65 minuten rustig lopen
2) Duurloop II 50 minuten hoger tempo
3) Tempotraining 6 x 5 minuten, tijdens pauzes: 3 minuten dribbelen

Week 4
1) Duurloop I 40 minuten rustig lopen
2) Duurloop II 40 minuten in hoger tempo lopen
3) Tempotraining 7 x 5 minuten, pauze: 3 minuten dribbelen

Week 5
1) Duurloop I 70 minuten rustig lopen
2) Duurloop II 50 minuten hoger tempo
3) Extensieve interval 12 x 3 minuten, pauze: 2 minuten dribbelen

Week 6
1) Duurloop I 75 minuten met daarin 1 x 10 minuten duurloop II
2) Duurloop II 60 minuten in hoger tempo lopen
3) Extensieve interval 14 x 3 minuten pauze: 2 minuten dribbelen

Week 7
1) Duurloop I 80 minuten
2) Duurloop II 60 minuten in hoger tempo lopen
3) Tempotraining 8 x 5 minuten, pauze: 3 minuten dribbelen

Week 8
1) Duurloop I 50 minuten
2) Duurloop II 40 minuten in hoger tempo
3) Tempotraining 3 x 10 minuten, pauze: 5 minuten dribbelen

Week 9
1) Duurloop I 80 minuten met daarin 3 x 5 minuten duurloop II
2) Duurloop II 70 minuten hoger tempo
3) Duurloop III 2 x 20 minuten, pauze: 10 minuten duurloop I

Week 10
1) Duurloop I 90 minuten met daarin 1 x 15 minuten duurloop II
2) Duurloop II 70 minuten continu
3) Duurloop III 2 x 25 minuten, pauze: 10 minuten duurloop I

Week 11
1) Duurloop I 100 minuten
2) Duurloop II 60 minuten hoger tempo
3) Tempotraining 4 x 10 minuten, pauze: 5 minuten dribbelen

Week 12
1) Duurloop I 40 minuten met daarin 1 x 10 minuten jouw tempo voor de 21 km
2) Duurloop I 45 minuten, let op rustig lopen!
3) Wedstrijd/Trimloop 21 km