Profiel

Poll

Wat wordt jouw (loop)doel voor 2013?

Een marathon lopen
Afvallen
Conditie behouden
Mijn grens verleggen
Meer sporten dan in 2012

Bovenbeenspieren

Eenvoudige oefeningen voor de bovenbeen spieren.

Sterke bovenbeenspieren zijn belangrijk voor het voorkomen van blessures. Ook kunnen deze oefeningen nuttig zijn na een operatie aan het kniegewricht of immobilisatie van het kniegewricht. De oefeningen moeten enkele malen tot tien keer achter elkaar worden herhaald en minstens een tot driemaal per dag worden gedaan. Het is beter vaak en kort te oefenen dan lang en weinig.

Oefening 1

Uitgangshouding: liggen, op de rug, zonder kussen, de armen en benen gestrekt.

  • Het gestrekte been tot ongeveer 10 cm van de grond opheffen, dit vijf tellen volhouden en terug. Na vijf tellen rust het gestrekte been opnieuw ongeveer 10 tellen vasthouden, dit 10 tellen volhouden en terug. De oefening wordt telkens met vij f tellen verlengd, totdat spierpijn wordt gevoeld of de 60 tellen zijn bereikt.


oefeningen voor de knie

Oefening 2

Uitgangshouding: liggen op de buik, het hoofd opzij gedraaid, de armen gebogen en de voeten met de tenen gesteund op de grond.

  • De knie en het bovenbeen opdrukken door het been met kracht te strekken, dit 5 tellen vast houden en weer terug. Na 5 tellen rust de knie en het bovenbeen opnieuw opdrukken door het bovenbeen met kracht te strekken. De oefening wordt vervolgens telkens met 5 tellen verlengd, totdat spierpijn wordt gevoeld of de 60 tellen zijn bereikt.


oefeningen voor de knie

Oefening 3

Uitgangshouding: zitten op een bed, bank of lage stoel, de gestrekte armen schuin naar achteren om het lichaam te ondersteunen en de ontspannen benen naar voren.

  • Het been strekken door de strekspier van het bovenbeen aan te spannen (de knieschijf optrekken), en de tenen optrekken, deze stand vijf tellen volhouden en daarna ontspannen. Na vijf tellen herhalen.


oefeningen voor de knie

Oefening 4

Uitgangshouding: zitten op normale hoogte, de bovenbenen volledig ondersteund en de armen kruislings voor de borst aan de wordt een gewicht van ongeveer een halve kilo (bijv. een plastic draagtasje met boeken of een half pak suiker) gehangen.

  • Het gewicht van de grond optillen door het been volledig te strekken, dit 5 tellen vol houden en weer terug. Na 5 tellen rust de oefening herhalen. Wanneer deze oefening zonder moeite 10 maal kan worden herhaald, mag deze oefening worden verzwaard door het gewicht aan de voet met een halve kilo te vergroten (tot maximaal 5 kilo).


oefeningen voor de knie

Oefening 5

Uitgangshouding: Staand, geleund tegen een deurpost of een gladde wand, de hielen ongeveer 40 cm van de plint af en de armen kruislings voor de borst.

  • Het lichaam langs de deurpost of de wand, naar beneden laten glijden, totdat de bovenbenen horizontaal zijn (zithouding), deze stand volhouden totdat spierpijn wordt gevoeld en weer terug. Deze oefening mag pas worden gedaan als de voorgaande oefeningen zonder moeite kunnen worden uitgevoerd.
Enkel en voet
Knie
Bovenbeenspieren
Heup
Rug
Buikspieren

bron:www.loopmee.nl