Profiel

Poll

Wat wordt jouw (loop)doel voor 2013?

Een marathon lopen
Afvallen
Conditie behouden
Mijn grens verleggen
Meer sporten dan in 2012

Enkel en voet

De oefeningen moeten enkele malen tot tien keer achter elkaar worden herhaald en minstens een tot driemaal per dag worden gedaan. Het is beter vaak en kort te oefenen dan lang en weinig. Begin met de oefeningen in liggende houding en ga als je merkt dat je meer kunt doen, verder met de oefeningen in zittende en staande houding.

Oefening 1

Uitgangshouding: Liggen op de rug, zonder kussen, de benen gestrekt.

  • De voeten vanuit de enkel zo ver mogelijk achterover buigen in de richting van de schenen, daarna de voeten vanuit de enkel zo ver mogelijk vooroverbuigen in de richting van de grond, en terug.
  • De voetzolen afwisselend van elkaar af en naar elkaar toe draaien.
  • De voorvoeten ronddraaien, zowel rechtsom als linksom, terwijl de hielen op de grond blijven liggen.
  • De tenen buigen in de richting van de schenen, vervolgens de tenen strekken en daarna de tenen buigen in de richting van de grond.

Oefening 2

Uitgangshouding: Zitten rechtop, zonder rugleuning, de armen gestrekt langs het lichaam en de voeten een handbreedte uit elkaar op de grond.

  • De hielen een voor een optillen tot de voeten op de tenen, en terug.
  • Het rechteronderbeen naar voren strekken, zodanig dat alleen de voorvoet de onderlaag raakt, vervolgens het onderbeen terugtrekken, zodanig dat alleen de hiel de onderlaag raakt, en terug. Hetzelfde met het linkeronderbeen.
  • De grote teen van de rechtervoet op en neer langs het linkerscheenbeen strijken. Hetzelfde met de linkervoet.
  • Kleine voorwerpen (potlood, pen, vlakgom, kous, sok) met de tenen van de grond pakken, optillen en laten vallen.

Enkel en voet
Knie
Bovenbeenspieren
Heup
Rug
Buikspieren