Profiel

Poll

Wat wordt jouw (loop)doel voor 2013?

Een marathon lopen
Afvallen
Conditie behouden
Mijn grens verleggen
Meer sporten dan in 2012

Blessures

Inhoudsopgave

Basislessen
Tips
Kuitverrekking
Pijn onder het hielbeen (Hielspoor)
Achillespeesontsteking
Shin Plints
Lopersknie
Tractus iliotibialis-frictiesyndroom (knie)

Basislessen

Voor het verbeteren van je hardloopprestaties is gedisciplineerd trainen belangrijk, maar vergeet daarbij niet naar je lichaam te luisteren. Als je door een training erg veel spierpijn hebt, is dit een teken dat je meer van je lichaam gevraagd hebt dan deze op dit moment aankan. Dit komt doordat hardlopen behalve leuk en gezond, ook een belasting voor je lichaam is.

De mate waarin je jouw lichaam kunt belasten zonder blessures te krijgen, wordt bepaald door je individuele belastbaarheid. Je lichaam geeft door signalen als pijn, kramp, vermoeidheid en stijfheid zelf aan wat de grens is van jouw belastbaarheid. Om vervelende blessures te voorkomen is het daarom belangrijk je lichaam serieus te nemen.

Het goede nieuws is dat de belastbaarheid van je lichaam zeker te vergroten is door een goede trainingsopbouw.

Tips

  • Luisteren naar je lichaam is dus tip 1 voor het voorkomen van blessures.
  • Doe voor elke training een warming-up om je lichaam in te stellen op de belasting die je gaat vragen.
    Kijk op de warming-up pagina om te zien waar een goede warming-up aan moet voldoen vind
  • Doe na elke training een cooling-down zodat er voor je lichaam een overgang is van de inspannende belasting naar totale rust.

  • Waar een goede cooling-down aan moet voldoen vind je op de warming-up pagina
  • Loop op goede hardloopschoenen en vervang deze nadat je er ongeveer 1400 kilometers op gelopen hebt. In hardloopwinkels krijg je deskundig advies over wat voor jou de beste schoenen zijn. Dit is onder andere afhankelijk van de ondergrond waarop je gaat lopen en de vorm van je voeten.
  • Loop op verschillende ondergronden. Wanneer je op een zachte ondergrond loopt (bijvoorbeeld in het bos) belast je je spieren en gewrichten minder.

De belangrijkste blessures op een rijtje

We hebben de belangrijkste blessures voor je op een rijtje gezet. Ook staat hier hoe je deze blessures kunt voorkomen en hoe je ze het beste kunt genezen.

Kuitverrekking

Symptomen:

Deze blessure kenmerkt zich door een pijn in de kuit en door gevoelige en gespannen kuitspieren.

Oorzaken:

  • Een kuitverreking wordt vaak veroorzaakt door plotselinge overbelasting van de kuitspieren door middel van snelheidstrainingen, heuvellopen of trainen op ongelijke ondergrond.
  • Ook kan de blessure veroorzaakt zijn door het dragen van schoenen met onvoldoende demping.
  • Verder komt deze blessure vooral voor bij mensen die overproneren.

Advies:

  • Het is vooral belangrijk om de trainingsomvang te verminderen.
  • Daarnaast is het ook verstandig om de pijnlijke kuit met ijs te behandelen, 10 min direct na de training en 10 min op een later moment op de dag.
  • Ook is het goed om de kuit te rekken (3x daags 3x 15 seconden) en een licht verband (niet te strak) om de kuit aan te brengen dat ook tijdens het hardlopen gedragen kan worden, dit verband moet enkele dagen te worden gedragen.
  • Wanneer je weer klachtenvrij bent, is het goed om de kuit weer sterker te maken door middel van spierversterkende oefeningen om te voorkomen dat de blessure weer terugkomt.
  • Zo kun je de kuitspieren versterken door met de voorvoet op een traptrede te gaan staan, waarbij de hakken over de rand hangen. Kom op de voorvoet omhoog. Deze oefening moet 2 maal per dag worden uitgevoerd (3x 15 herhalingen).

Pijn onder het hielbeen (Hielspoor)

Symptomen:

  • Deze blessure kenmerkt zich door pijn onder de hiel. Deze pijn wordt veroorzaakt doordat het peesblad (de plantair fascie) dat de hiel met de onderkant van de tenen verbindt overbelast of ontstoken is. Deze peesplaat helpt de voet te stabiliseren en de tenen te buigen.
  • Vaak is de pijn 's morgens het hevigst en neemt deze overdag in hevigheid af.
  • Vaak ontstaan de eerste pijnklachten na een wedstrijdloop of een zware training.
  • De pijn kan na blijvende belasting ook optreden tijden wandelen en in rusttoestand.
  • Er wordt vaak extra pijn gevoeld bij lopen op de tenen en bij het traplopen.

Oorzaken: Er is veel discussie over wat de oorzaken van deze blessure zijn.

  • Het is bekend dat gespannen kuiten en achillespezen extra druk kunnen uitoefenen op het peesblad.
  • Ook verminderde beweeglijkheid in de enkel, knie en heup kunnen extra druk op het peesblad uitoefenen.
  • Daarnaast blijken mensen die overproneren ook vaker last te hebben van pijn onder het hielbeen.
    Naast deze interne oorzaken blijken ook een aantal externe factoren een rol te spelen. Deze factoren zijn:
  • Een te snelle toename van de duur en/of de intensiteit van de training.
  • Het dragen van schoenen met te weinig schokdemping en stabiliteit.
  • En het trainen op een harde ondergrond.

Advies:

  • Geadviseerd wordt om de kuitspieren en de achillespezen goed te rekken zodat deze soepel blijven en zo niet teveel druk uitoefenen op het peesblad.
  • Ook is het belangrijk om goede schoenen te dragen, dit is vooral belangrijk voor mensen die overproneren, omdat zij een groter risico hebben om deze blessure op te lopen. Hierbij is van belang dat ze schoenen dragen die dit overproneren corrigeert.
  • Ook een te een te snelle toename van de duur en/of de intensiteit van de training moet worden vermeden.
  • Wanneer deze blessure al aanwezig is, is het belangrijk om de voet rust te gunnen en een aantal rekoefeningen regelmatig uit te voeren.
  • Zo is het goed om een plastic of papieren bekertje met water te laten bevriezen en het cilindervormige stuk ijs onder de voetholte heen en weer te rollen. Dit is een goede manier om de pijn te verlichten en tegelijkertijd het peesblad te rekken.
  • Ook kun je proberen om met je tenen knikkers of een golfballetje op te pakken, wanneer je dit enkele malen herhaald en steeds 15 seconden rust neemt, rek je het peesblad.
  • Bij blijvende klachten is het verstandig om een podoloog te raadplegen waar je aparte zooltjes kunt laten aanmeten.

Achillespeesontsteking

Symptomen:

  • Deze blessure kenmerkt zich door een doffe of doordringende pijn van de achillespees en door gespannen kuiten.
  • Ook is er vaak sprake van ochtendstijfheid van de achillespees bij het opstaan.
  • Meestal ontstaan deze klachten geleidelijk en nemen deze toe wanneer er gewoon doorgetraind wordt. Uiteindelijk kunnen de klachten zo verergeren dat er een constante pijn aanwezig, dus bijvoorbeeld ook tijdens het wandelen.

Oorzaken:

  • Een achillespeesontsteking wordt vaak veroorzaakt door het lopen op een te harde ondergrond.
  • Ook wordt deze blessure vaak veroorzaakt door een te snelle toename van de duur en de intensiteit van de training.
  • Verder speelt vaak de stand van de voet een belangrijke rol, het is belangrijk dat de achillespees in een loodrechte lijn blijft staan ten opzichte van de zool wanneer de voet neerkomt. Daarom is het belangrijk een goede schoen te kopen die hiervoor zorgt, vooral voor lopers die overproneren is het belangrijk om een schoen te kopen die het overproneren corrigeert.

Advies:

  • Het is belangrijk om bij beginnende klachten de belasting te beperken. Snelheidswerk, heuveltraining en harde ondergrond dient te worden vermeden.
  • Ook is het belangrijk de duur en frequentie van de training te beperken.
  • Daarnaast is het raadzaam om vijfmaal per dag de kuitspieren te rekken en de achillespees na de training te behandelen met ijs.
  • Verder is een hakverhoging in de loopschoen (en bij grote pijn ook in de dagelijkse schoen) een goede tijdelijke oplossing om de achillespees te ontlasten tijdens de training.

Shin Plints

Symptomen:

  • De symptomen hiervan zijn pijn aan de voorkant van het onderbeen, of aan de binnenkant van het scheenbeen.
  • Shinsplints is de verzamelnaam van klachten rondom de schenen Het begint meestal met pijnscheuten in je schenen wanneer je loopt. Maar als je blijft doortrainen met dit probleem kan de pijn ook na het lopen aanhouden.

Oorzaken:

  • Deze blessure komt vooral voor bij beginners en bij lopers die plotseling de intensiteit of de omvang van hun trainingen sterk vergroten.
  • Het trainen op harde ondergrond zoals straatstenen en asfalt en het dragen van schoenen met onvoldoende demping kunnen ook een oorzaak voor de problemen zijn.

Advies:

  • Omdat deze blessure vrijwel altijd veroorzaakt wordt door overbelasting is rust de beste remedie om deze blessure aan te pakken.
  • Naast rust is het belangrijk om de schenen direct na het lopen met ijs te behandelen en de kuit spieren meerdere malen per dag te rekken.
  • Ook is het belangrijk om goede schoenen met voldoende demping te dragen.

Lopersknie

Symptomen:

  • De symptomen van deze blessure zijn een brandende pijn achter en rondom de knieschijf.
  • De blessure begint vaak met een zeurende pijn na het lopen en, in iets mindere mate, tijdens het lopen. Maar wanneer de belasting niet wordt verlaagd kan de pijn ook steeds meer tijdens het lopen optreden.

Oorzaken:

  • Deze blessure kan veroorzaakt worden wanneer de knieschijf niet soepel op en neer kan bewegen. Wanneer de knieschijf niet soepel beweegt, kan deze tegen het dijbeenbot schuren en daarmee het kraakbeen aan de achterkant van de knieschijf beschadigen. En dat doet pijn. De oorzaak hiervoor kan zijn dat de quadriceps (de spieren aan de voorzijde van je bovenbeen) beter zijn ontwikkeld dan de hamstrings (de spieren aan de achterzijde van je bovenbeen). Ook kan het zijn dat de quadriceps nog niet goed ontwikkeld zijn, dit is vooral het geval bij beginnende lopers. Daarom is het voor lopers ook belangrijk om de hamstrings en de quadriceps sterker te maken door middel van rekoefeningen.
  • Andere oorzaken kunnen een plotselinge toename van de duur en de intensiteit van de training zijn.
  • Het veranderen van de loopondergrond.
  • Ook oude en versleten schoenen of het dragen van verkeerde schoenen kunnen de oorzaak van een lopersknie zijn.

Advies:

  • Omdat een lopersknie vaak wordt veroorzaakt door het niet goed sporen van de knieschijf, is het belangrijk dat de loop van de knieschijf verbeterd wordt. Het niet goed sporen wordt vaak veroorzaakt doordat de quadriceps en de hamstrings niet goed ontwikkeld zijn. Daarom is het belangrijk om deze spieren met oefeningen sterker te maken.
  • Ook kan het goed zijn om oefeningen te doen die de quadriceps en de hamstring langer te maken, als deze te kort zijn wordt de knieschijf te veel naar buiten getrokken.
  • Daarnaast is het belangrijk om rust te houden wanneer je de pijn op voelt komen. Halveer eerst de training, wanneer dit niet helpt is het goed om een week of meer rust te houden en eventueel een alternatieve trainingen te doen zoals zwemmen of fietsen.
  • Daarnaast is het raadzaam om te kijken of je schoenen niet versleten zijn en of je de juiste schoenen draagt. Lopers die overproneren hebben vaak meer kans om last van een lopersknie te krijgen, daarom is het raadzaam dat ze schoenen dragen die dit overproneren corrigeert.

Tractus iliotibialis-frictiesyndroom (knie)

Symptomen:

  • Bij deze blessure wordt een zeurende pijn aan de buitenkant van de knie gevoeld tijdens het hardlopen.
  • Wanneer men niet op tijd de belasting vermindert, kan de pijn ook aanwezig blijven na het lopen en tijdens dagelijkse werkzaamheden, vooral bij het traplopen (naar beneden) kan dan een brandende pijn aan de buitenkant van de knie worden gevoeld. De pijn kan ook uitstralen naar de buitenzijde van de knieholte en het onderbeen.

Oorzaken:

  • Deze blessure is een typische overbelastingsblessure en wordt veroorzaakt door het herhaaldelijk wrijven van de tractus iliotibialis langs een uitstekend puntje op het bot bij het buigen en strekken van het been. De tractus iliotibialis is de peesplaat die van de buitenzijde van de heup naar bovenkant van het onderbeen loopt. Wanneer dit wrijven langere tijd voortduurt, gaat deze peesplaat vlak boven de aanhechting irriteren en ontstaan pijnklachten.
  • Deze blessure komt vaker voor bij sporters met O-benen omdat bij hen de peesplaat als het ware 'de bocht om moet' om zijn aanhechting te vinden.
  • Ook komt de blessure vaker voor bij sporters met onvoldoende bovenbeen en bilspieren. Deze spieren zijn nodig om de belasting op je knie te verminderen.
  • Daarnaast komt deze blessure vaker voor bij sporters die een beenlengte verschil hebben of altijd dezelfde route lopen. Wegen lopen vaak schuin af en wanneer je steeds aan 1 kant van de weg blijft lopen komt er meer druk op 1 been. Bij een beenlengteverschil komt er vanzelfsprekend ook meer druk op één been.

Advies:

  • Het is bij deze blessure verstandig om ten eerste je trainingsomvang fors te verminderen tot 50% van je normale trainingsomvang. Daarna kun je de training weer rustig opbouwen, maar zorg dat je onder de pijngrens blijft!
  • Wanneer er wel pijn optreedt, is het verstandig direct te stoppen met hardlopen en de pijnlijke plek te behandelen met ijs, dit dempt de pijn en voorkomt voor een deel een eventuele ontstekingsreactie.
  • Het is ook belangrijk om een gevarieerd trainingsparcours te lopen, dit vermindert de kans op overbelasting.
  • Ook zijn goede schoenen erg belangrijk. Dus schoenen met voldoende demping en die eventueel corrigeren voor overpronatie.
  • Je kunt tijdelijk andere vormen van beweging gaan zoeken die de geirriteerde plek minder belasten zoals zwemmen (rustige crawl), fietsen, schaatsen of skaten. Het voordeel hier van deze bewegingsvormen is ook dat je andere spieren zoals de bil- en bovenbeenspieren versterkt, sterke bil- en bovenbeenspieren verkleinen de kans op het oplopen van deze blessure.
  • Je kunt ook andere spierversterkende oefeningen (zoals kniebuigingen) doen om deze spiergroepen te versterken.

  • Ook is het goed om de peesplaat te rekken. Dit kan op de volgende manier: Ga rechtop staan. Kruis je rechterbeen achter het linkerbeen. De rechter voet rust nu op de grond naast je linker voet. Steun op je voorste voet en buig je lichaam en armen naar links totdat er een rek wordt gevoeld. Houd dit 5 tot 10 seconden vast. Na 10 seconde rust doe je hetzelfde met het andere been. Doe 3 herhalingen en neem steeds 10 seconden rust tussen elke herhaling.

  • Wanneer de klachten blijven aanhouden is het een goed idee om langs een fysiotherapeut te gaan. Als de oorzaak in de stand van de benen of in een beenlengteverschil kan een podoloog uitkomst bieden. Hier kan je namelijk zooltjes aan laten meten die dit kunnen corrigeren.