Profiel

Poll

Wat wordt jouw (loop)doel voor 2013?

Een marathon lopen
Afvallen
Conditie behouden
Mijn grens verleggen
Meer sporten dan in 2012

Voeding

Inhoudsopgave

Basislessen
Wedstrijdvoorbereiding
Drinken tijdens de wedstrijd
Voedingstoffen
Koolhydraten
Eenvoudige koolhydraten
Complexe koolhydraten
Vetten
Eiwitten
Vitamines en mineralen

Basislessen

Je verbruikt tijdens het lopen veel meer energie dan wanneer je thuis op de bank een film zit te kijken. Voeding is de brandstof voor het lichaam en deze brandstof moet dan ook aangevuld worden om het lichaam in beweging te houden. Het lichaam bezit genoeg koolhydraten om een uur lang achter elkaar hard te lopen. Wanneer je korte afstanden loopt, is het dus niet nodig om tussendoor extra te eten. Toch is het wel belangrijk om na afloop van de training de verbruikte koolhydraten snel weer aan te vullen. Goede koolhydraten voor hardlopers zitten in volkoren brood, fruit, muesli, aardappelen, rijst en pasta.

Maar goede voeding is naast directe energiebron ook van groot belang omdat goede voeding deel uitmaakt van een gezond leefpatroon. Voeding, voldoende rust en slaap maken deel uit van zo'n gezond leefpatroon en zijn samen verantwoordelijk voor een goede sportprestatie. Goede voeding dient niet alleen als brandstof maar ook als bouwstof voor het lichaam, en een gezond lichaam is natuurlijk essentieel voor een goede sportprestatie.

Hoe bereid je je het best voor op een training of een wedstrijd? Wat moet je eten en wat juist helemaal niet? Wat drink je tijdens de wedstrijd? Wat is de functie van bepaalde voedingstoffen? Op deze vragen zul je in de onderstaande tekst antwoord krijgen.

Wedstrijdvoorbereiding

Wanneer je je voorbereidt op een wedstrijd is het belangrijk om licht verteerbaar voedsel te eten in de uren voor de wedstrijd. Ook is het belangrijk om de avond tevoren en de op de dag zelf koolhydraatrijke voeding te eten. Over het algemeen kan het volgende tijdschema worden aangehouden wat betreft tijdstip en aard van de maaltijden:

Uitgebreide maaltijd:

4-6 uur voor wedstrijd of zware training

Lichtere maaltijd:

2-3 uur voor wedstrijd of zware training

Snacks:

1/2-1 uur voor wedstrijd of zware training

Naast het juiste voedsel op het juiste moment te eten, is veel drinken in de dagen voor de wedstrijd ook van groot belang. Het is daarom verstandig in de dagen voor de wedstrijd rond de 2 tot 3 liter water per dag te drinken. Op deze manier ben je voor aanvang van de wedstrijd volledig gehydrateerd. In het algemeen geldt bij intensief sporten en zeker in de aanloop naar een wedstrijd: Eet voordat je trek krijgt en drink voordat je dorst krijgt.

Drinken tijdens de wedstrijd

Het is erg belangrijk om tijdens het lopen voldoende vocht tot je te nemen. Tijdens de lichamelijke inspanning wordt veel warmte geproduceerd, waardoor de lichaamstemperatuur oploopt. Het lichaam reageert hierop door te gaan zweten, bij het verdampen van zweet wordt namelijk warmte aan het lichaam ontrokken en hierdoor daalt de lichaamstemperatuur. Hierdoor verlies je tijdens het lopen veel vocht en dit moet snel aangevuld worden. Ook zorgt vocht er voor dat de afvalstoffen worden afgevoerd en dat nieuwe brandstof naar de spieren wordt aangevoerd. Vocht is dus essentieel voor het goed functioneren van het lichaam.

Wanneer je te weinig drink tijdens het sporten wordt het bloed dikker en gaat het minder hard stromen, waardoor de spieren minder brandstof krijgen en de afvalstoffen niet goed worden afgevoerd.

Hoeveel vocht je verliest tijdens het lopen is per persoon verschillend. Op een warme dag kun je tot 2 liter vocht per uur verliezen. Over het algemeen wordt aangeraden om bij 1 uur hardlopen, 1 liter vocht tot je te nemen/drinken. Meer kan je lichaam niet verwerken tijden het sporten.

Wanneer je niet genoeg drinkt kun je dit merken aan verschillende symptomen:

  • Het gevoel van vermoeidheid neemt toe.
  • Je lichaam wordt warmer/ de lichaamstemperatuur stijgt.
  • Je kunt last krijgen van hoofdpijn en/of misselijkheid en duizeligheid.
  • Er kan een vermindering van de coordinatie optreden.

Er zijn een aantal manieren om te controleren of je genoeg hebt gedronken:

  • Controleer de kleur je urine, de kleur van urine is namelijk een goede graadmeter voor het vochtgehalte in het lichaam. Wanneer de urine donkergeel van kleur is, geeft dit aan dat er een te hoge concentratie afvalstoffen in het lichaam aanwezig is en dat er te weinig vocht in het lichaam aanwezig is om deze afvalstoffen efficient af te voeren. De donkere kleur kan worden gezien als een waarschuwing van het lichaam en het wordt aangeraden om weer te drinken totdat de urine weer een normale kleur heeft.
  • Donkere urine hoeft niet altijd te betekenen dat je te weinig vocht in het lichaam hebt. De donkere kleur kan ook door andere zaken veroorzaakt zijn. Zo kunnen vitaminesupplementen en bepaalde voedingsmiddelen de urine ook een donkere kleur geven. Hierbij geldt dat wanneer je geen aandrang hebt om te plassen, dit een belangrijk signaal is om meer te gaan drinken.
  • Het vochtverlies tijdens het lopen resulteert ook in gewichtsverlies. Sommige lopers wegen zichzelf voor en na een training of wedstrijd om te weten hoeveel vocht ze precies hebben verloren, zodat ze de voorraad weer kunnen aanvullen. Als standaard kan worden aangehouden dat voor elke halve kilo verlies aan lichaamsgewicht een halve liter vocht moet worden gedronken om dit verlies te compenseren.

Voedingstoffen

"Je bent wat je eet" is een gevleugelde uitspraak die mensen via een reclamecampagne bewust moest maken van het belang van goede voeding. Gezond eten houdt het lichaam inderdaad sterk en gezond. Vooral bij hardlopers is het van groot belang om gezond te eten, omdat sporters nou eenmaal zuinig op hun lichaam moeten zijn.

Verschillende voedingstoffen hebben verschillende functies in het lichaam en kunnen de sportprestatie positief dan wel negatief beinvloeden. Wij hebben de verschillende voedingstoffen en hun functies voor je op een rijtje gezet.

Koolhydraten

Deze zijn essentieel voor een sporter en dienen als belangrijkste energieleverancier van het lichaam. Koolhydraten worden in het lichaam omgezet in glucose. Deze glucose wordt in het bloed opgenomen en kan direct door het lichaam gebruikt worden als energiebron. Een teveel aan glucose wordt door het lichaam in de lever en de spieren opgeslagen in de vorm van glycogeen of vet. Dit opgeslagen glycogeen kan door het lichaam gebruikt worden als directe energieleverancier. Op deze glycogeenvoorraden kun je drie kwartier intensief sporten. Daarna zal het lichaam overgaan op de verbranding van nieuw aangeleverde koolhydraten en op de verbranding van eiwitten en vetten.

Maar deze verbranding van eiwitten en vetten is een stuk minder efficient dan de verbranding van koolhydraten.

Koolhydraten zijn een stuk effectiever als energieleverancier, omdat ze per seconde veel meer energie leveren dan eiwitten en vetten. Ook is er veel minder zuurstof nodig voor het verbranden van koolhydraten in vergelijking met vetten en eiwitten. Voor actieve sporters wordt dan ook aangeraden om 60% van hun energiebehoefte uit koolhydraten te halen omdat dit de meest effectieve energieleverancier is.

Producten waar veel koolhydraten in zitten zijn brood, fruit, pasta en ook zoete snacks als chocola. Toch zijn niet alle koolhydraten even goed als energieleverancier. Er is een onderscheid te maken in eenvoudige en complexe koolhydraten.

Eenvoudige koolhydraten

Eenvoudige koolhydraten vind je vooral in honing, snacks waar veel suiker in zit en enkele soorten fruit. Deze eenvoudige koolhydraten kunnen door het lichaam makkelijk worden omgezet in glucose en kunnen zo ook makkelijk worden opgenomen in het bloed. Op deze manier kunnen eenvoudige koolhydraten makkelijk snel energie leveren. Het lichaam reageert op de sterke stijging van de bloessuikerspiegel door het teveel aan glucose op te slaan als glycogeen of vet. Hierdoor wordt de bloedsuikerspiegel uiteindelijk juist lager, dit verlaagt het energieniveau in het lichaam en gaat weer ten koste van de inspanning. Je krijgt door de inname van deze eenvoudige koolhydraten dus eerst een energieboost maar naarmate de inspanning vordert daalt het energieniveau tot onder het niveau voor de inname. Daarom zijn eenvoudige koolhydraten niet geschikt als energieleverancier voor de lange duur.

Complexe koolhydraten

Complexe koolhydraten zijn hier beter geschikt voor, deze koolhydraten worden langzamer omgezet in glucose en langzamer opgenomen in het bloed. Hierdoor zorgen complexe koolhydraten voor een meer gelijkmatige energietoevoer die ook langer duurt. Daarom zijn ze beter geschikt als energieleverancier voor de lange duur. Ze geven geen grote energieboost zoals eenvoudige koolhydraten, maar zorgen voor een stabiele energietoevoer.

Complexe koolhydraten vind je vooral in producten waar zetmeel in zit. Brood, aardappelen en peulvruchten bevatten veel complexe koolhydraten.

Vetten

Vetten hebben een negatief imago. Toch zijn bepaalde vetten erg belangrijk voor het lichaam. Ook bij vetten kan er een onderscheid gemaakt worden. Namelijk die in verzadigde en onverzadigde vetten. Lopers moeten verzadigde zetten zoveel mogelijk zien te vermijden, maar onverzadigde vetten zijn daarentegen bijzonder nuttig en gezond. Zo beschermen ze kwetsbare organen (waaronder de ogen, de nieren en het hart) en spelen ze een rol in het transporteren van bepaalde vitamines (A, D, E en K). Verzadigde vetten vind je vooral in dierlijke producten. Hierbij moet je denken aan roomboter, kaas en melkproducten, vet rundvlees en chocola. Onverzadigde vetten vind je vooral in olie, sladressing, vis en noten.

Vetten kunnen door het lichaam ook worden gebruikt als energiebron. Wanneer de energievoorraad in de vorm van koolhydraten en glycogeen op is, schakelt het lichaam over op vet als energiebron. Het verbranden van vet heeft echter wel een nadeel ten opzichte van glycogeen. Het kost namelijk ongeveer 4% meer zuurstof om energie uit vet te halen. Doordat er meer zuurstof nodig is, gaat dit ten koste van de prestatie. Bij de overschakeling op vetverbranding gaan we simpelweg langzamer lopen. Daarom zijn vetten veel minder geschikt als energiebron dan koolhydraten.

Eiwitten

Eiwitten zijn de bouwstenen van het lichaam. Eiwitten zijn nodig voor het herstellen van schade aan spieren en het opbouwen van nieuw spierweefsel. Het is daarom belangrijk dat de voeding genoeg eiwitten bevat zodat er een goed herstel en een goede opbouw van de spieren plaats kan vinden.

Ook worden eiwitten door het lichaam gebruikt als energievoorziening, maar hierbij geldt hetzelfde als voor vetten. Eiwitten zijn weinig efficient als energieleverancier.

Vitamines en mineralen

Vitamines zijn zelf geen bron van energie, maar zij vervullen wel een belangrijke functie bij de energielevering. Vitamines zorgen er namelijk voor dat de energie uit de voeding sneller vrijkomt. Een tekort aan vitamines kan resulteren in een afnemend vermogen om energie te gebruiken.

Mineralen vervullen talloze functies in het lichaam. Ze zijn belangrijk voor een goede waterhuishouding, het normaal functioneren van cellen en ze zijn van grote betekenis voor de prikkelbaarheid van spieren en zenuwen.

Bij intensief sporten is het aan te bevelen om extra vitamine B1 (thiamine) in te nemen omdat het helpt bij de koolhydraatstofwisseling). Het zit voornamelijk in zilvervliesrijst, bruinbrood, vlees, peulvruchten, aardappels en melk.

Wat betreft de mineralen zijn calcium, natrium, jodium (brood), ijzer (vlees, groene groente), zink en koper erg belangrijk voor intensieve sporters.