Profiel

Poll

Wat wordt jouw (loop)doel voor 2013?

Een marathon lopen
Afvallen
Conditie behouden
Mijn grens verleggen
Meer sporten dan in 2012

15 kilometerschema



Loopschema 15 kilometer / 10 EM

Hieronder vind je een loopschema voor het trainen van een loop van 15 kilometer, of iets verder, 10 Engelse Mijl (16.1 km). Dit schema is gebaseerd op lopers die 10 kilometer in 60 minuten lopen.

Het schema is gebaseerd op 12 weken en heeft om en om 2, of 3 trainingen per week.

In dit schema is uitgegaan van dinsdag, donderdag en zaterdag als loopdagen. Streeftijd van de loop is 1:31 op de 15 kilometer en 1:38 voor de 10 EM.



Week 1, totale loopafstand voor deze week: 12 km
Dinsdag, duurloop tempo 2, 45 minuten
Zaterdag, duurloop tempo 1, 50 minuten

Week 2, totale loopafstand voor deze week: 18 km
Dinsdag, duurloop tempo 2, 45 minuten
Donderdag, duurloop tempo 2+, 35 minuten
Zaterdag, duurloop tempo 1, 55 minuten

Week 3, totale loopafstand voor deze week: 13 km
Dinsdag, duurloop tempo 2, 45 minuten
Zaterdag, duurloop tempo 1, 60 minuten

Week 4, totale loopafstand voor deze week: 19 km
Dinsdag, duurloop tempo 2, 45 minuten
Donderdag, duurloop tempo 2+, 35 minuten
Zaterdag, duurloop tempo 1, 65 minuten

Week 5, totale loopafstand voor deze week: 15 km
Dinsdag, duurloop tempo 2, 45 minuten
Zaterdag, duurloop tempo 1, 70 minuten

Week 6, totale loopafstand voor deze week: 19 km, LET OP intervaltraining
Dinsdag, interval training, 8 x 2 min (1 min wandel), 95%
Donderdag, duurloop tempo 2+, 40 minuten
Zaterdag, duurloop tempo 1, 70 minuten

Week 7, totale loopafstand voor deze week: 11 km
Dinsdag, interval training, 5 min (2), 10 min (4), 5 min (2), 95%
Zaterdag, duurloop tempo 1, 50 minuten

Week 8, totale loopafstand voor deze week: 19 km
Dinsdag, interval training, 8 x 2 min (1 min wandel), 100%
Donderdag, duurloop tempo 2+, 40 minuten
Zaterdag, duurloop tempo 1, 70 minuten

Week 9, totale loopafstand voor deze week: 11 km
Dinsdag, interval training, 5 min (2), 10 min (4), 5 min (2), 100%
Zaterdag, duurloop tempo 1, 50 minuten

Week 10, totale loopafstand voor deze week: 20 km
Dinsdag, interval training, 10 min (4), 5 min (2), 10 min (4), 100%
Donderdag, duurloop tempo 2, 45 minuten
Zaterdag, duurloop tempo 1, 70 minuten

Week 11, totale loopafstand voor deze week: 23 km
Dinsdag, interval training, 3 x 10 min (4), 100%
Donderdag, duurloop tempo 2, 45 minuten
Zaterdag, duurloop tempo 1, 70 minuten

Week 12, totale loopafstand voor deze week: 25 km
Dinsdag, duurloop tempo 2, 30 minuten
Donderdag, duurloop tempo 1, 30 minuten
Zaterdag, loslopen, 20 minuten
Zondag, wedstrijddag.