Beginnersschema
Duur
10 weken
Einddoel
5 km. Hardlopen
Tempo
Rustig (je moet nog kunnen praten!)
Getraindheid
Dit schema is voor beginners en bouwt de belasting langzaam op. Als je de gevraagde inspanning niet kunt volhouden dan is het raadzaam om bijvoorbeeld elke tweede week te herhalen waardoor de belasting langzamer wordt opgebouwd. Je lichaam kan dan beter wennen aan de trainingsbelasting. Het volgende schema ontstaat dan: week 1, week 2, week 2, week 3, week 4, week 4, week 5, etc.
Warming-up
5 minuten waarin je wandelt, en de belasting rustig opbouwt en wat rek- en strekoefeningen doet.
Cooling-down
5 minuten waarin je wandelt en wat rek- en strekoefeningen doet.
| Dag |
Totaaltijd |
Schema |
| 1 |
18 minuten |
1 min. lopen, 1 min. wandelen, 1 min. lopen, 1 min wandelen, 2 min lopen, 2 min. wandelen, 2 min. lopen, 2 min. wandelen, 3 min. lopen en 3 min. wandelen. |
| 2 |
Rustdag |
|
| 3 |
18 minuten |
1 min. lopen, 1 min. wandelen, 2 min. lopen, 2 min. wandelen, 3 min. lopen, 3 min. wandelen, 3 min. lopen, 3 min wandelen. |
| 4 |
rustdag |
|
| 5 |
20 minuten |
2 min. lopen, 2 min. wandelen, 2 min. lopen, 2 min wandelen, 3 min lopen, 3 min. wandelen, 3 min. lopen en 3 min. wandelen. |
| 6 |
rustdag |
|
| 7 |
rustdag |
|
WEEK 2
| Dag |
Totaaltijd |
Schema |
| 1 |
20 minuten |
2 min. lopen, 2 min. wandelen, 2 min. lopen, 2 min. wandelen, 3 min. lopen, 3 min. wandelen, 3 min. lopen, 3 min. wandelen |
| 2 |
rustdag |
|
| 3 |
18 minuten |
3 min. lopen, 3 min. wandelen, 3 min. lopen, 3 min. wandelen, 3 min. lopen, 3 min. wandelen. |
| 4 |
rustdag |
|
| 5 |
22 minuten |
2 min. lopen, 2 min. wandelen, 3 min. lopen, 3 min. wandelen, 3 min. lopen, 3 min. wandelen, 3 min. lopen, 3 min. wandelen. |
| 6 |
rustdag |
|
| 7 |
rustdag |
|
WEEK 3
| Dag |
Totaaltijd |
Schema |
| 1 |
22 minuten |
2 min. lopen, 2 min. wandelen, 3 min. lopen, 3 min. wandelen, 3 min. lopen, 3 min. wandelen, 3 min. lopen, 3 min. wandelen |
| 2 |
rustdag |
|
| 3 |
25 minuten |
2 min. lopen, 2 min. wandelen, 2 min. lopen, 1 min. wandelen, 2 min. lopen, 1 min. wandelen, 2 min. lopen, 1 min. wandelen, 2 min. lopen, 1 min. wandelen, 2 min. lopen, 1 min. wandelen, 2 min. lopen, 1 min. wandelen, 2 min. lopen en 1 min. wandelen. |
| 4 |
rustdag |
|
| 5 |
25 minuten |
2 min. lopen, 2 min. wandelen, 4 min. lopen, 3 min. wandelen, 4 min. lopen, 3 min. wandelen, 4 min. lopen, 3 min. wandelen. |
| 6 |
rustdag |
|
| 7 |
rustdag |
|
WEEK 4
| Dag |
Totaaltijd |
Schema |
| 1 |
22 minuten |
2 min. lopen, 2 min. wandelen, 3 min. lopen, 3 min. wandelen, 3 min. lopen, 3 min. wandelen, 3 min. lopen, 3 min. wandelen |
| 2 |
rustdag |
|
| 3 |
25 minuten |
2 min. lopen, 2 min. wandelen, 2 min. lopen, 1 min. wandelen, 2 min. lopen, 1 min. wandelen, 2 min. lopen, 1 min. wandelen, 2 min. lopen, 1 min. wandelen, 2 min. lopen, 1 min. wandelen, 2 min. lopen, 1 min. wandelen, 2 min. lopen en 1 min. wandelen. |
| 4 |
rustdag |
|
| 5 |
25 minuten |
2 min. lopen, 2 min. wandelen, 4 min. lopen, 3 min. wandelen, 4 min. lopen, 3 min. wandelen, 4 min. lopen, 3 min. wandelen. |
| 6 |
rustdag |
|
| 7 |
rustdag |
|
WEEK 5
| Dag |
Totaaltijd |
Schema |
| 1 |
28 minuten |
3 min. lopen, 2 min. wandelen, 5 min. lopen, 3 min. wandelen, 5 min. lopen, 3 min. wandelen, 5 min. lopen, 2 min. wandelen. |
| 2 |
rustdag |
|
| 3 |
28 minuten |
2 min. lopen, 1 min. wandelen, 6 min. lopen, 3 min. wandelen, 6 min. lopen, 2 min. wandelen, 6 min. lopen en 2 min. wandelen. |
| 4 |
rustdag |
|
| 5 |
30 minuten |
4 min. lopen, 2 min. wandelen, 5 min. lopen, 3 min. wandelen, 6 min. lopen, 2 min. wandelen, 6 min. lopen, 2 min wandelen |
| 6 |
rustdag |
|
| 7 |
rustdag |
|
WEEK 6
| Dag |
Totaaltijd |
Schema |
| 1 |
28 minuten |
3 min. lopen, 2 min. wandelen, 5 min. lopen, 3 min. wandelen, 5 min. lopen, 3 min. wandelen, 5 min. lopen, 2 min. wandelen. |
| 2 |
rustdag |
|
| 3 |
28 minuten |
2 min. lopen, 1 min. wandelen, 6 min. lopen, 3 min. wandelen, 6 min. lopen, 2 min. wandelen, 6 min. lopen en 2 min. wandelen. |
| 4 |
rustdag |
|
| 5 |
30 minuten |
4 min. lopen, 2 min. wandelen, 5 min. lopen, 3 min. wandelen, 6 min. lopen, 2 min. wandelen, 6 min. lopen, 2 min wandelen |
| 6 |
rustdag |
|
| 7 |
rustdag |
|
WEEK 7
| Dag |
Totaaltijd |
Schema |
| 1 |
32 minuten |
4 min. lopen, 1 min. wandelen, 4 min. lopen, 1 min. wandelen, 4 min. lopen, 1 min. wandelen, 4 min. lopen, 1 min. wandelen, 5 min. lopen, 1 min. wandelen, 5 min. lopen en 1 min. wandelen. |
| 2 |
rustdag |
|
| 3 |
34 minuten |
10 min. lopen, 1 min. wandelen, 10 min. lopen, 1 min. wandelen, 11 min. lopen, 1 min. wandelen. |
| 4 |
rustdag |
|
| 5 |
36 minuten |
14 min. lopen, 2 min. wandelen, 18 min. lopen, 2 min. wandelen |
| 6 |
rustdag |
|
| 7 |
rustdag |
|
WEEK 8
| Dag |
Totaaltijd |
Schema |
| 1 |
32 minuten |
4 min. lopen, 1 min. wandelen, 4 min. lopen, 1 min. wandelen, 4 min. lopen, 1 min. wandelen, 4 min. lopen, 1 min. wandelen, 5 min. lopen, 1 min. wandelen, 5 min. lopen en 1 min. wandelen. |
| 2 |
rustdag |
|
| 3 |
34 minuten |
10 min. lopen, 1 min. wandelen, 10 min. lopen, 1 min. wandelen, 11 min. lopen, 1 min. wandelen. |
| 4 |
rustdag |
|
| 5 |
36 minuten |
14 min. lopen, 2 min. wandelen, 18 min. lopen, 2 min. wandelen |
| 6 |
rustdag |
|
| 7 |
rustdag |
|
WEEK 9
| Dag |
Totaaltijd |
Schema |
| 1 |
32 minuten |
4 min. lopen, 1 min. wandelen, 4 min. lopen, 1 min. wandelen, 4 min. lopen, 1 min. wandelen, 4 min. lopen, 1 min. wandelen, 5 min. lopen, 1 min. wandelen, 5 min. lopen en 1 min. wandelen. |
| 2 |
rustdag |
|
| 3 |
34 minuten |
10 min. lopen, 1 min. wandelen, 10 min. lopen, 1 min. wandelen, 11 min. lopen, 1 min. wandelen. |
| 4 |
rustdag |
|
| 5 |
36 minuten |
14 min. lopen, 2 min. wandelen, 18 min. lopen, 2 min. wandelen |
| 6 |
rustdag |
|
| 7 |
rustdag |
|
WEEK 10
| Dag |
Totaaltijd |
Schema |
| 1 |
33 minuten |
10 min. lopen, 1 min. wandelen, 10 min. lopen, 1 min. wandelen, 10 min. lopen, 1 min. wandelen |
| 2 |
rustdag |
|
| 3 |
26 minuten |
12 min. lopen, 1 min. wandelen, 12 min. lopen, 1 min. wandelen. |
| 4 |
rustdag |
|
| 5 |
12 minuten |
10 min. lopen, 2 min. wandelen. |
| 6 |
rustdag |
|
| 7 |
Wedstrijddag/prestatieloop |
5 km hardlopen |
